1 · 定向练习

2 分钟

坐在床边或床上。慢慢、好奇地用眼睛扫视房间，注意物品的颜色、形状、光线。不是警觉地扫视，是像第一次看到一样的好奇。目的是告诉脑干"现在是安全的"。

2 · 延长呼气呼吸

5 分钟

鼻子吸气 4 秒，嘴或鼻子呼气 6–8 秒。不屏气，不勉强。

机制：呼气激活迷走神经。每天晨间启动副交感系统，相当于给神经系统设定"今天是调节模式"的基调。

3 · 资源化 1 分钟

1 分钟

闭眼，想一个让自己感到安全或温暖的画面——可以是猫在身边呼噜呼噜的感觉，可以是任何一个小瞬间。花一分钟感受细节：画面、声音、身体哪里有一点点放松。

4 · 微型呼吸锚点

每 2–3 小时 · 每次 30 秒

生理性叹息：两次短吸气（鼻子），一次长呼气（嘴）。重复 2–3 次。

可以设手机提醒。这是全天最重要的一个练习，因为它打断交感神经的累积。

5 · 低强度散步

20 分钟 · 配速原则

每天固定做，不管当天疼不疼。疼的时候也走，只是放慢速度或缩短时间到 10 分钟，但不要完全停掉。

慢性中枢敏化最怕"好时拼命、疼时停摆"的循环。稳定的低剂量活动是重新校准痛觉系统的关键。

6 · 与猫的专注时间

10 分钟

不是顺手撸一撸，是专门坐下来，只做这件事，注意猫的呼吸节奏、毛的触感、体温、呼噜的振动。这是最天然的迷走神经调节练习，也是资源化的活体版本。

7 · 渐进式肌肉放松

10 分钟

平躺。从脚开始，每组肌肉先用力收紧 5 秒，然后彻底放松 10 秒。顺序：脚→小腿→大腿→臀→腹→手→前臂→上臂→肩→颈→面部。

特别关注肩颈和面部——这些是她疼痛和紧张的主要区域。面部组包括皱眉、闭眼、咬牙、然后完全松弛下颌（下颌放松很关键，很多三叉神经区域的疼痛和下颌肌群慢性紧张有关）。

8 · 延长呼气呼吸

3 分钟

和晨间同样的方法。睡前做能降低入睡时的交感激活，改善入睡和深睡质量。

9 · 症状追踪表

2 分钟

按照之前的表格填今天的数据。重点：不要回看前几天的记录做对比，那是三天一次的任务，每天只负责诚实地记录当天。

A · 生理性叹息 × 3

立即做 3 轮生理性叹息。两次短吸一次长呼。

B · 冷刺激

冷水洗脸，或用冷毛巾（10–15°C）敷面部 30 秒，覆盖眼睛和前额。

激活潜水反射，快速提升迷走张力，对三叉神经区域可能有双重作用。

C · 资源化 + 定向

坐下，先做定向（慢慢看周围环境 1 分钟），再做资源化（想一个安全画面 2 分钟）。

D · 评估是否需要劳拉

做完 A+B+C 大约 10 分钟。如果疼痛或焦虑仍然强烈（≥7/10）且无法入睡或无法进行日常活动，再按医嘱服用半片劳拉西泮。目的是让劳拉成为真正的"救急"而不是默认反应。